Тренировочный дневник Kachi.Ru

Тренировочная программа Рэнди Кутюра

19 упражнений круговым методом


ДЕНЬ:


ДАТА:


ВРЕМЯ:




АЭРОБИКА?   ДА НЕТ



УПРАЖНЕНИЕ

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ
ДЛИТЕЛ-СТЬ ТРЕНИНИРОВКИ


    ВЕС:


ЧАСТЬ ТЕЛА:



НАСТРОЕНИЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:


Инструкция: В пустых полях запишите вес, который использовали в упражнении, и количество выполненных повторений. Например, если вы выполнили 10 повторений с 50 кг, запишите: 50 Х 10. Поля, закрашенные серым цветом не используются.

УПРАЖНЕНИЕ
 Сет #1 
 Сет #2 
 Сет #3 
 Сет #4 
 Сет #5 
 Сет #6 
 Сет #7 
 Сет #8 
 5 минут легкого бега (30 секунд отдыха)       XXXXXX
 5 минут на "лестнице ловкости" (30 секунд отдыха)       XXXXXX
 Поочередные кранчи с одной поднятой ногой: 1 сет из 12 повторений в каждую сторону   XXXXXXXXXXXXXX
 "Мельница": 1 сет из 8 повторений в каждую сторону   XXXXXXXXXXXXXX
 V-образные кранчи: 1 сет из 12 повторений   XXXXXXXXXXXXXX
 "Супермен": 8 повторений          
 "Hip Crossover": 1 сет из 6 повторений в каждую сторону   XXXXXXXXXXXXXX
 Ролики для пресса: 1 сет из 15 повторений (45 секунд отдыха)   XXXXXXXXXXXXXX
 Становая тяга на прямых ногах + шраги: 1 сет из 5 повторений (30 секунд отдыха)   XXXXXXXXXXXXXX
 Подъемы штанги на грудь: 4 сета из 3 повторений, 30 секунд отдыха между подходами (45 секунд отдыха)      XXXXXXXX
 Приседания со штангой на груди: 3 сета из 4 повторений, 30 секунд отдыха между подходами     XXXXXXXXXX
 Прыжки: 1 сет из 5 повторений   XXXXXXXXXXXXXX
 3 суперсета: (30 секунд отдыха между суперсетами)     XXXXXXXXXX
 Жим гантели одной рукой лежа на балансировочном мяче: 1 сет из 7 повторений каждой рукой   XXXXXXXXXXXXXX
 "Грудные" броски медицинского мяча: 1 сет из 4 повторений (45 секунд отдыха)   XXXXXXXXXXXXXX
 3 суперсета: (30 секунд отдыха между суперсетами)     XXXXXXXXXX
 Тяга гантелей с амортизаторами к поясу в наклоне: 1 сет из 8 повторений   XXXXXXXXXXXXXX
 Броски сверху вниз медцицинского мяча, стоя на "Bosu": 1 сет из 5 повторений (45 секунд отдыха)   XXXXXXXXXXXXXX
 2 гигант-сета: (45 секунд между гигантскими сетами)    XXXXXXXXXXXX
 Сгибания рук с гантелями с супинацией: 1 сет из 8 повторений   XXXXXXXXXXXXXX
 Поочередные выпады ногой вперед, удерживая штангу (гриф) над головой: 1 сет из 10 повторений или по 5 повторений каждой ногой   XXXXXXXXXXXXXX
 Отжимания на брусьях: 1 сет из 10 повторений   XXXXXXXXXXXXXX

  ЗАМЕТКИ О ТРЕНИНГЕ, ПИТАНИИ И ДОБАВКАХ:








Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!