| ДЕНЬ: |
ДАТА: |
ВРЕМЯ: |
|
АЭРОБИКА? ДА НЕТ |
УПРАЖНЕНИЕ |
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ |
|
| ДЛИТЕЛ-СТЬ ТРЕНИНИРОВКИ | ВЕС: | ЧАСТЬ ТЕЛА: | |
НАСТРОЕНИЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ: | |||
Инструкция: В пустых полях запишите вес, который использовали в упражнении, и количество выполненных повторений. Например, если вы выполнили 10 повторений с 50 кг, запишите: 50 Х 10. Поля, закрашенные серым цветом не используются.
|
| |||
| Жим стоя (разминка) - 50% от 1ПМ - 12 повторений | |||
| Жим стоя (рабочие сеты) - 6 повторений | |||
| Отведения гантелей в стороны стоя/сидя в наклоне - 10 повторений | |||
| Каждые две недели менять на тягу к подбородку с широким хватом - 8-10 повторений | |||
| Шраги - 6-8 повторений | |||
| Трисет: Французский жим с EZ-штангой /пулловер/жим лежа узким хватом - по 5 повторений в каждом упражнении | |||
| Упражнения на бицепс по очереди (на протяжении 3-х недель): | XX | XX | XX |
| Неделя 1: сгибания рук с EZ-штангой суперсетом со сгибаниями на тросовом тренажере - 8 повторений | |||
| Неделя 2: сгибания на скамье проповедника с молотковыми сгибаниями - 8 повторений | |||
| Неделя 3: сгибания с EZ-штангой - 8 повторений суперсетом со сгибаниями рук на тросовом тренажере лежа - 10-12 повторений |
Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!